Jet LAg Nedir

Jet gecikmesi bozukluğu olarak da adlandırılan jet gecikmesi, birden çok saat diliminde hızla seyahat eden herkesi etkileyebilecek geçici bir uyku sorunudur.

Vücudunuzun, vücudunuza ne zaman uyanık kalacağınızı ve ne zaman uyuyacağınızı bildiren kendi iç saati (sirkadiyen ritimleri) vardır. Jet gecikmesi, vücudunuzun saatinin seyahat ettiğiniz saat dilimi yerine hala orijinal saat diliminizle senkronize olması nedeniyle oluşur. Ne kadar çok zaman dilimi geçerse, jet gecikmesi yaşama olasılığınız o kadar artar.

Jet gecikmesi gündüz yorgunluğuna, rahatsızlık hissine, uyanık kalmada güçlük ve gastrointestinal problemlere neden olabilir. Jet gecikmesi geçicidir, ancak tatilinizi veya iş seyahati konforunuzu önemli ölçüde azaltabilir. Neyse ki, jet gecikmesini önlemeye veya en aza indirmeye yardımcı olacak adımlar var.

Semptomlar

Jet gecikmesinin belirtileri değişebilir. Yalnızca bir semptomla karşılaşabilirsiniz veya birçok semptomunuz olabilir. Jet gecikme semptomları şunları içerebilir:

• Rahatsız uyku - uykusuzluk, erken uyanma veya aşırı uyku hali gibi
• Gündüz yorgunluğu
• Her zamanki seviyenizde konsantre olma veya çalışma zorluğu
• Mide sorunları, kabızlık veya ishal
• Genel bir iyi olmama hissi
• Ruh hali değişiklikleri

Ne kadar uzağa giderseniz semptomlar daha da kötüleşir

Jet gecikmesi belirtileri, en az iki saat diliminde seyahat ettiyseniz, genellikle seyahatten sonraki bir veya iki gün içinde ortaya çıkar. Özellikle doğu yönünde seyahat ediyorsanız, daha fazla zaman dilimini geçtiğinizde belirtilerin daha kötü veya daha uzun sürmesi muhtemeldir. Geçilen her saat dilimi için iyileşme genellikle yaklaşık bir gün sürer.

Jet gecikmesi geçicidir. Ancak sık seyahat ediyorsanız ve sürekli jet lag ile mücadele ediyorsanız, bir uyku uzmanı görmekten fayda sağlayabilirsiniz.

Nedenleri

İki veya daha fazla zaman dilimini her geçtiğinizde jet gecikmesi meydana gelebilir. Jet gecikmesi, birden fazla zaman dilimini geçmenin uyku-uyanıklık döngünüzü düzenleyen iç saatinizi (sirkadiyen ritimler) yeni yerinizdeki zamanla uyumsuz hale getirmesi nedeniyle oluşur.

Ve vücudunuzun alışması birkaç gün sürdüğü için, uyku-uyanma döngünüz, açlık ve bağırsak alışkanlıkları gibi diğer birçok vücut işleviyle birlikte uyumsuz kalıyor.

Güneş ışığının etkisi

İç saatiniz üzerindeki önemli bir etki güneş ışığıdır. Bunun nedeni, ışığın vücuttaki hücreleri senkronize etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatoninin düzenlenmesini etkilemesidir.

Gözünüzün arkasındaki dokudaki (retina) belirli hücreler, ışık sinyallerini beyninizin hipotalamus adı verilen bir bölgesine iletir.

Geceleri, ışık sinyali düşük olduğunda, hipotalamus beyinde bulunan küçük bir organ olan epifiz bezine melatonin salgılamasını söyler. Gündüz saatlerinde tersi olur ve epifiz bezi çok az melatonin salgılar.

Işık zamanlaması düzgün yapıldığı sürece, yeni saat diliminde kendinizi gün ışığına maruz bırakarak yeni saat diliminize olan ayarınızı kolaylaştırabilirsiniz.

Havayolu kabin basıncı ve atmosferi

Bazı araştırmalar, hava yolculuğu ile ilişkili kabin basıncındaki ve yüksek irtifalardaki değişikliklerin, saat dilimleri arasındaki seyahatten bağımsız olarak bazı jet gecikmesi semptomlarına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Ayrıca uçaklarda nem seviyeleri düşüktür. Uçuşunuz sırasında yeterince su içmezseniz, biraz susuz kalabilirsiniz. Dehidrasyon da bazı jet lag semptomlarına katkıda bulunabilir.

Risk faktörleri

Jet gecikmesi yaşama olasılığınızı artıran faktörler şunları içerir:

• Geçilen saat dilimlerinin sayısı. Ne kadar çok zaman dilimi geçerseniz, jet-lag olma olasılığınız o kadar artar.
• Doğuya uçuyorum. Zaman "kaybettiğinizde" doğuya uçmayı, zaman kazanınca batıya uçmaktan daha zor bulabilirsiniz.
• Sık uçan bir yolcu olmak. Pilotlar, uçuş görevlileri ve iş seyahatinde olanlar büyük olasılıkla jet lag yaşarlar.
• Yaşlı bir yetişkin olmak. Daha yaşlı yetişkinlerin jet gecikmesinden kurtulmak için genç yetişkinlere göre daha fazla zamana ihtiyacı olabilir.

Komplikasyonlar

Uykulu sürüşün neden olduğu motorlu taşıt kazaları, jet gecikmeli kişilerde daha olası olabilir.

Önlemler

Birkaç temel adım, jet gecikmesini önlemeye veya etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir:

Erken varmak. En iyi formda olmanızı gerektiren önemli bir toplantınız veya başka bir etkinliğiniz varsa, vücudunuza uyum sağlama şansı vermek için birkaç gün erken gelmeye çalışın.
Seyahatinizden önce bol bol dinlenin. Uykusuz bir şekilde başlamak jet gecikmesini daha da kötüleştirir.
Ayrılmadan önce programınızı kademeli olarak ayarlayın. Doğuya seyahat ediyorsanız, ayrılmadan birkaç gün önce her gece bir saat erken yatmayı deneyin. Batıya uçuyorsanız bir saat sonra birkaç gece yatağa gidin. Mümkünse, yemeklerini gideceğiniz yerde yiyeceğiniz zamana yakın yiyin.
Parlak ışığa maruz kalmayı düzenleyin. Işığa maruz kalma, vücudunuzun sirkadiyen ritmi üzerindeki en önemli etkilerden biri olduğundan, ışığa maruz kalmayı düzenlemek, yeni konumunuza uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

Genel olarak, akşamları ışığa maruz kalmak, normalden daha geç bir saat dilimine (batıya doğru yolculuk) uyum sağlamanıza yardımcı olurken, sabah ışığına maruz kalmak, daha erken bir saat dilimine daha hızlı uyum sağlamanıza (doğuya doğru yolculuk) yardımcı olabilir.

Bunun bir istisnası, orijinal saat diliminizden sekizden fazla zaman diliminde seyahat etmiş olmanızdır, çünkü vücudunuz sabahın erken saatlerini akşam alacakaranlığına çevirebilir. Vücudunuz ayrıca akşam ışığını sabah erken ışıkla karıştırabilir.

Bu nedenle, doğuya sekizden fazla zaman diliminde seyahat ettiyseniz, güneş gözlüğü takın ve sabahları parlak ışıktan kaçının ve ardından yeni konumunuzda ilk birkaç gün öğleden sonra mümkün olduğunca fazla güneş ışığına izin verin.

Batıya sekizden fazla zaman dilimiyle seyahat ettiyseniz, yerel saate uyum sağlamak için ilk birkaç gün hava kararmadan birkaç saat önce güneş ışığından kaçının.

Yeni programınızda kalın. Ayrılmadan önce saatinizi yeni saate ayarlayın. Gideceğiniz yere vardığınızda, ne kadar yorgun olursanız olun yerel geceye kadar uyumamaya çalışın. Yemeklerinizi yerel yemek zamanlarında da zamanlamaya çalışın.
Susuz kalmayın. Kuru kabin havasının dehidratasyon etkilerini önlemek için uçuşunuzdan önce, uçuş sırasında ve sonrasında bol miktarda su için. Dehidrasyon jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Alkol ve kafeinden uzak durun çünkü bunlar sizi kurutabilir ve uykunuzu etkileyebilir.
Gideceğiniz yerde gece vakti ise uçakta uyumaya çalışın. Kulak tıkaçları, kulaklıklar ve göz maskeleri gürültü ve ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Gittiğiniz yer gündüzse, uyku dürtüsüne direnin.