Pcos İçin Öneriler

Pcos'u Yaşam Tarzıyla Kontrol Altına Alıyoruz 

Pcos pek çok genç kadında gözlenen, anovulasyon (yumurta folikülünün çatlamaması sonucu yumurtlama olmaması) sonucunda usgde foliküler görüntüyle, hiperandrojenizmle, genellikle mens düzensizlikleriyle karakterize bir durumdur. Sıklıkla insülin direnci de eşlik etmektedir. Bütün bunların sonucunda şu belirtiler gözlenebilmektedir;

1. Özellikle çene bölgesinde yoğunlaşmış akneler
2. Hirşutizm (kıllanma), ki hafif ya da yoğun dereceli gözlenebilir.
3. Zor kilo verme , kolay kilo alma
4. Özellikle bel çevresinde yağlanma
5. Saç dökülmesi
6. Regl düzensizlikleri

Bu sayılan belirtilerin bir kısmı ya da tamamı gözlenebilir. Kıllanma ve akneler kozmetik sorun yaratmaktadır. Ayrıca bu akneler kistik ve ağrılı olarak hayat kalitesini düşürebilir.

Pcos sahibi kadınlar, tedavileri yanı sıra hayatlarında bazı değişikliklerle bu semptomların daha kolay kontrol altına alınmasını sağlayabilirler. Aşağıda bulunan öneriler medikal tedavi yerine geçmez, medikal öneriler de değildir. Ancak Pcos lu bireylerin kendine bakması, yatırım yapması, destek olması ve semptomlarını yönetmek içi uğraşması en doğal hakkıdır.

1.Akdeniz Tipi Beslenme

Akdeniz tipi beslenmenin genel sağlığa olumlu etkileri yıllardır bilinmektedir. Akdeniz diyetinin PCOS için de faydalı olabileceğine dair çalışmalar vardır. Bunlardan biri de çok prestijli bir dergi olan Nature'da yayınlanmıştır ve yaplan çalışmada akdeniz diyetinin insülin direncini azalttığı görülmüştür. (https://www.nature.com/articles/ejcn201553) 

Sağlıklı tahıllar, zeytinyağı, bakliyatlar, sebzeler ve meyvelerle dolu bu beslenme biçimini gündelik hayata uyarlamak aslında çok kolaydır.  Düşük yağ içermesine dikkat ederek hazırlanan mercimek çorbası, ezogelin çorbası, kuru fasulye-bulgur pilavı, bol domatesli-salçalı ve soğanlı sulu sebze yemekleri, zeytinyağlı pilakiler, salatalar aslında akdeniz tipi beslenmenin koşullarını sağlar.

Ayrıca önemli bir nokta şudur ki, az kiloda değil, sağlıklı kilo aralığında olmak gerçek faydayı sağlar. eğer ki bmi değerleriniz çok düşerse pcos benzeri semptomlar göstermeye yol açan hipotalamik amenore sıkıntısı baş gösterebilir. Bu konuyla ilgili yapılan bir çalışmada başvuran kadınların ortalama vücut kitle indeksi (VKİ) 19.7 ± 2.3 kg/m2  olan genç kadınlar olduğu not edilmiştir. (https://academic.oup.com/jcem/article/87/2/500/2846590) 

2. Akneler İçin Cilt Bakımı

Cildinize yüklenmeyin. Cildi yormak, sürekli peeling yapmak, güçlü temizleyicilerle temizlemek sebum salgısını arttıracaktır. Zaten akneye yatkın cilde sahip Pcos'lularda da bu daha fazla akneye yol açabilir.  Cilde olabildiğince nazik davranmak ve çok kurutmayan temizleyicilerle temizlemek gerekir. Akneler için ilaç kullanıyorsanız bakımı konusunda doktorunuz sizi yönlendirecektir.

3. Kıllanma İçin Nane Çayı ( Spearmint (Mentha spicata) ) ve Yeşil Çay

2013 yılında yayınlanan bir çalışmada 12 hafta boyunca spearmint çayı içen hirsutizmli kadınların kıllanma seviyelerinde ve androjen düzeylerinde anlamlı bir düşüş gözlenmiş. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17310494/)  2012 yılında yapılan başka bir çalışmada ise aslında yeşil çay ekstresinin pcosda kilo üzerine etkisi araştırılırken, yeşil çay ekstresi kullanan PCOSlu kadınlarda kanda serbest testesteron seviyelerinde azalma olduğu gözlenmiştir. (https://journals.sagepub.com/doi/10.1016/j.jsgi.2005.10.006) 

Bu bilgiler ışığında normal beslenme düzenine bir-iki bardak spearmint ya da yeşil çay eklemek iyi bir fikir olabilir. Eğer ilaç kullanıyorsanız etkileşimleri hakkında doktorunuza danışmayı unutmayınız.

4. Uyku düzeni yüksek önemde bir faktör

2022 yılında yayınlanan multicenter bir çalışmada Pcos' un bozulmuş sirkadiyen ritimle, yani uyku düzeni bozukluklarıyla , daha fazla çevresel ışığa maruz kalmakla ve dolayısıyla melatonin seviyelerinin dengesizliğiyle bağlantılı olduğu bulunmuştur. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33358334/) 

Uyku düzeni, PCOS düşünülürken ihmal edilebilen bir faktördür.  Uyku düzeni sağlamak ve gece 11l ile sabah 5 arasında uyuyor olmak semptomların kontrolü açısından çok önemlidir. 

5. D vitamini kontrolü

D viramini eksikliği Türkiye'de epidemi seviyesinde çok yaygındır ve d vitamini eksikliğinin pcos semptomlarını şiddetlendirdiği bilinmektedir. Bu sebeple düzenli şekilde d vitamini kontrolü yaptırmak ve gerekli durumlarda doktorunuzun reçete edeceği d vitamini ilaçlarını kullanmak büyük önem taşır. 

6. Gereksiz enflamasyonu dindirmek

Bir yanlış anlaşılmayı giderelim, enflamasyon normal şartlar altında kötü bir şey değildir. Enflamasyon vücudun zararlı etkenlere,yabancı cisimlere, yabancı proteinlere kısacası kendisi için yabancı ve zararlı etiketlediği etkenlere karşı gösterdiği bir reaksiyon durumudur ve vücudu korumayı amaçlar. Ancak uzamış enflamasyon, otoimmün enflamatuar durumlar, ve gereksiz her türlü enflamasyon vücut için zararlıdır. Bazen enflamatuar reaksiyonda rol alan kimyasallar yavaş yavaş düşük düzeylerde vücudumuzda salınır. Bu durumun PCOSlu kadınlarda androjen üretimi uyardığı ve semptomları şiddetlendirdiği bilinmektedir.

Peki neler yapılabilir?

Vitamin-mineral eksikliğinde olmamak ve bağışıklık sistemini güçlü tutmak, dolayısıyla hastalıklara daha az yakalanarak daha az enflamatuar süreçler geçirmek, temel hijyen kurallarına dikkat etmek,  evde alerjen ve toz kontrolünü sağlamak, sigara kullanmamak , omega3- omega6 dengesini iyi sağlamak gerekir. Omega 6 nın baskın olduğu diyetlerde enflamasyon daha fazladır. Bol bol ceviz, keten tohumu, semiz otu tüketerek diyetinizi omega 3 yönünden zenginleştirebilirsiniz.

7. Vücudun doğal detoksifikasyon mekanizmalarını güçlendirmek

Kullandığımız plastiklerde, yediğimiz fast-foodlarda, hazır gıdalarda,  temel bakım ve kozmetik ürünlerimizde, pişirme kaplarımızda ve hayatın hemen her alanında endokrin bozucu , yani hormonlarımızı bozucu kimyasallar bulunmaktadır. Azaltmak mümkündür, ancak tamamen engellemek mümkün değildir.  Yine de yapılacak bir şeyler bulunmaktadır. Bu endokrin bozucu kimyasallara ne kadar maruz kalınsa da vücudumuzdaki iki detoks organını güçlendirerek bunlarla savaşabiliriz: karaciğer ve böbrek.  Bolca su tüketerek hidrasyonu sağlamak, alkol kullanmamak, gereksiz yere ağrı kesici ve antibiyotik kullanmamak,  tuz alımına dikkat etmek, alkolü azaltmak, yemeklere eklenen yağ miktarını azaltmak, enginar gibi karaciğere faydalı olduğu bilinen besinler tüketmek, rastgele bitkisel karışım çayları almamak, yapmamak ve içmemek bu organların sağlığını koruyacaktır.